Mẹo chế biến thực phẩm giúp giữ lại chất chống oxy hóa

Vì sao chất chống oxy hóa dễ mất đi khi nấu nướng

Chất chống oxy hóa như vitamin C, E, beta-carotene, polyphenol, anthocyanin là các hợp chất tự nhiên giúp trung hòa gốc tự do, làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Theo bác sĩ dinh dưỡng Trần Thị Bích Nga, nhiều chất này rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, thời gian nấu lâu và lượng nước nhiều khi luộc.

Vitamin C dễ tan trong nước nên luộc rau củ như bông cải xanh, ớt chuông dễ làm thất thoát vào nước luộc. Flavonoid, polyphenol thường nằm ở vỏ và dễ phân hủy ở nhiệt cao, còn chất diệp lục dễ biến đổi màu khi nấu quá kỹ.

Những mẹo giúp bảo toàn dưỡng chất

Nên ăn đa dạng rau củ nhiều màu sắc vì mỗi màu gắn với nhóm sắc tố khác nhau: màu cam giàu beta-carotene, màu đỏ giàu lycopene, màu tím giàu anthocyanin. Ăn trái cây ngay sau khi gọt cắt, ăn cả vỏ nếu an toàn (táo, nho, mận, ổi) giúp giữ polyphenol và chất xơ.

Ưu tiên hấp nhẹ, xào nhanh hoặc ăn sống/salad với rau củ nhạy cảm nhiệt; tận dụng lại nước luộc để nấu canh, súp; hạn chế chiên ngập dầu hay nướng cháy vì vừa phá hủy dưỡng chất vừa sinh chất gây viêm. Thêm gia vị như nghệ, quế, gừng, hành cũng góp phần tăng chất chống oxy hóa cho món ăn.

Không phải chất nào cũng mất đi khi nấu chín

Một số chất như lycopene trong cà chua hay beta-carotene trong cà rốt, bí đỏ lại dễ hấp thu hơn khi được nấu chín hoặc ăn kèm chất béo lành mạnh. Vì vậy có thể xào cà chua với dầu ô liu hoặc ăn salad cà rốt cùng quả bơ để tăng hiệu quả hấp thu dinh dưỡng.