5 loại củ quả mùa thu giàu chất xơ nên bổ sung vào thực đơn

Vì sao nên quan tâm đến lượng chất xơ

Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau và quả mỗi ngày, trong khi khuyến nghị của Hoa Kỳ (NIDDK) đưa ra mức khoảng 22-34 g chất xơ mỗi ngày tùy tuổi và giới tính.

Khi muốn tăng lượng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng trong giai đoạn cơ thể chưa quen.

5 loại củ quả đáng bổ sung

Củ dền (khoảng 4 g chất xơ/135 g) chứa nitrate và betalain, có thể hấp, luộc, nướng hoặc bào làm salad. Bắp cải (khoảng 2,5 g chất xơ/100 g) giàu vitamin C, K, có thể ăn sống, luộc, xào nhưng nên kiểm soát muối, dầu mỡ.

Súp lơ trắng (khoảng 2 g chất xơ/100 g) chứa vitamin C, folate, phù hợp hấp hoặc xào nhanh để giữ độ giòn. Bí ngô (khoảng 7 g chất xơ/cốc) giàu beta-carotene tạo màu vàng cam; nếu mua đóng hộp cần đọc nhãn tránh sản phẩm thêm đường.

Khoai lang (khoảng 4 g chất xơ/củ vừa) vừa là nguồn tinh bột vừa giàu vitamin A, C, có thể thay thế một phần tinh bột quen thuộc trong bữa ăn.

Lưu ý khi sử dụng

Không cần ăn cả 5 loại trong một ngày mà nên luân phiên nhiều loại rau củ theo mùa, kết hợp trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để đa dạng dinh dưỡng.

Với rau củ màu vàng cam như bí ngô, khoai lang, một lượng chất béo vừa phải trong bữa ăn có thể hỗ trợ hấp thu carotenoid tan trong dầu. Quan trọng nhất vẫn là duy trì khẩu phần đa dạng và cách chế biến phù hợp.